Diete e integratori. Cosa devi sapere

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13 Ottobre 2020

Sapevi che molte diete popolari sono associate al rischio di carenze nutrizionali? Se stai pianificando la tua prossima dieta, leggi prima questo. Di seguito troverai una descrizione di alcuni dei più importanti integratori alimentari da considerare se stai pensando di passare a un nuovo piano nutrizionale nel 2020. 

Dieta chetogenica 

La dieta chetogenica , o ” dieta cheto “, è estremamente popolare oggi. Ovunque tu vada, sei circondato da libri di ricette, blog e relativi kit di cibo. Sembra che la dieta cheto sia ovunque oggi. Ma cos’è questa dieta e perché è così popolare?  

Sviluppata originariamente per trattare i bambini con epilessia, la dieta chetogenica si è da allora diffusa come aiuto per la perdita di peso. Viene anche usato per combattere il diabete e prevenire lo sviluppo della malattia di Alzheimer.  

In questa dieta, il grasso è la principale fonte di calorie, integrata da quantità moderate di proteine ​​e quantità minime di carboidrati. Limitando l’assunzione di carboidrati a 50 grammi al giorno (o meno), i dietisti tendono ad evitare pane, cereali e cereali, così come la maggior parte della frutta e delle verdure amidacee. L’idea è che mentre il nostro corpo normalmente brucia i carboidrati per produrre energia, la dieta cheto è così restrittiva sui carboidrati che il corpo non ha altra scelta che usare i grassi come carburante.  

 Il processo per ottenere energia dai grassi anziché dal glucosio è chiamato chetosi, da cui il nome dieta. Entrare in chetosi richiede solitamente da una settimana a 10 giorni e può causare una serie di effetti collaterali spiacevoli, a volte indicati come ” chetofluenza ” , tra cui mal di testa, affaticamento, nausea, coscienza offuscata e disturbi del sonno. 

Anche se usare i grassi come carburante può sembrare una buona idea per dimagrire, può essere difficile da ottenere, motivo per cui la maggior parte delle persone non si attiene a una vera dieta chetogenica a lungo. Inoltre, attualmente non ci sono studi a lungo termine a sostegno della sua sicurezza o efficacia. Attenersi a una dieta chetogenica rigorosa è molto difficile, quindi è consigliabile consultare specialisti e visitare settimanalmente un dietologo.

A causa delle restrizioni imposte dieta chetogenica il tuo corpo può affrontare il rischio di mancanza di micronutrienti come   il selenio ,  il magnesio ,  il fosforo ,  il ferro ,  il calcio  e la vitamina  D ,  B  e  C . Un ottimo modo per aiutarti a proteggere il tuo corpo da qualsiasi carenza evitando amidi o dolcificanti extra è cercare un multivitaminico specifico   per la dieta cheto . Puoi anche aggiungere integratori probiotici  e di   fibre  alla tua dieta.  a causa della quantità limitata di alimenti ricchi di fibre come frutta, legumi e cereali integrali nella vostra dieta. 

La dieta chetogenica non è raccomandata per le persone che hanno disturbi del pancreas, fegato, tiroide, alimentazione (o hanno avuto problemi simili in passato), donne incinte o persone con malattie della colecisti o persone con una cistifellea rimossa. Come accennato in precedenza, si consiglia vivamente di consultare un dietologo quando si utilizza questa dieta. Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta restrittiva.

Dieta vegana 

 La dieta vegana sta  guadagnando sempre più popolarità, anche grazie al supporto di celebrità e documentari. Sebbene la dieta vegana in sé non sia solo un’altra dieta alla moda, molte persone iniziano a usarla senza un piano adeguato e si imbattono rapidamente in problemi nutrizionali. Veganismo significa evitare carne, pesce, pollame, latticini e uova e mangiare un’ampia varietà di frutta,   cereali integrali ,  noci, semi   e legumi. 

Alcuni scelgono una dieta vegana per motivi morali a causa della crudeltà sugli animali negli allevamenti o dell’impatto ambientale dell’industria della carne e dei latticini. Altri diventano vegani nel tentativo di ridurre il peso e il rischio di malattie croniche, combattere i sintomi del diabete di tipo 2 o migliorare le loro condizioni cardiache.  Che tu scelga di diventare vegano per motivi etici o salutari, è importante pianificare attentamente per assicurarti di mangiare un’ampia varietà di cibi integrali. Evitare semplicemente i prodotti animali non è sufficiente per raccogliere i vantaggi dell’essere vegani. 

Di seguito è riportato un breve elenco di nutrienti a cui prestare attenzione:

  • Vitamina B12 .  Poiché la vitamina B12 si trova solo nei prodotti animali, ogni vegano dovrebbe assumerla sotto forma di integratori vitaminici o alimenti fortificati come cereali, latte di soia o lievito alimentare.
  • La vitamina D . Sebbene il corpo umano possa effettivamente convertire la luce solare in vitamina D, ciò non è possibile tutto l’anno. Le fonti di vitamina D disponibili per i vegani includono funghi (specialmente quelli che crescono sotto il sole), latte vegetale fortificato, formaggio di tofu, succo d’arancia e integratori di vitamina D. 
  • Acidi grassi Omega-3 .  Quando rimuovi i frutti di mare dalla tua dieta, puoi ottenere gli acidi grassi omega-3 da semi di lino, semi di chia, canapa o noci. Prova a mangiare ogni giorno un’ampia varietà di noci e semi. Puoi anche mangiare un integratore quotidiano di Omega-3 vegano.
  • Ferro .  I cereali integrali ei fagioli sono ricchi di ferro, ma questo ferro non viene assorbito dall’organismo così come il ferro dai prodotti animali, a causa dei sali dell’acido fitico. Il modo migliore per affrontare questo problema è consumare una fonte di vitamina C insieme a una fonte di ferro. La vitamina C aumenta l’assorbimento di questo minerale traccia rompendo il legame tra fitato e ferro. Ad esempio, puoi combinare i ceci con i broccoli o aggiungere peperoni rossi.

Digiuno a breve termine

Il digiuno a breve termine non è una dieta, ma un modello alimentare che prevede periodi ciclici di alimentazione e digiuno (astinenza dal cibo). Tra i vantaggi di questo approccio vi sono la normalizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, la perdita di peso e la stabilizzazione a un nuovo livello, il miglioramento delle prestazioni mentali, la riduzione dell’infiammazione e il miglioramento della salute del cuore. 

 Se hai mai sentito parlare di digiuno a breve termine, potresti sapere che ci sono molte varianti di questo schema alimentare. Di seguito sono riportate alcune delle opzioni più comuni: 

  • Digiunare a giorni alterni. In questo caso, digiuni una volta ogni due giorni. Nei giorni di digiuno puoi bere acqua, caffè   nero   o   , ma niente cibo. Negli altri giorni puoi mangiare quello che vuoi. 
  •  Dieta 16/8. In questo caso, limiti l’assunzione di cibo a un periodo di 8 ore ogni giorno, dopodiché digiuni per le restanti 16 ore. Molte persone che seguono questo tipo di dieta saltano la colazione e mangiano solo pranzo e cena. 
  • Digiuno 5: 2. Secondo questo schema, digiuni 2 giorni a settimana (o mangi una quantità molto piccola di calorie (circa 500) per 2 giorni) e poi mangi normalmente per i restanti 5 giorni. 

Qualunque sia il piano che scegli (e hai molte opzioni), devi assicurarti di iniziare la transizione a questo modello alimentare senza problemi di salute e senza soffrire di mancanza di nutrienti nel corpo. Devi anche assicurarti che il cibo che mangi abbia un valore nutritivo sufficiente per soddisfare tutte le tue esigenze. 

Il digiuno a breve termine non è raccomandato per le persone con diabete, donne incinte o che allattano o persone con disturbi alimentari. Periodi prolungati di digiuno non sono raccomandati per le donne, poiché possono interrompere alcuni livelli ormonali. Se stai prendendo in considerazione il digiuno, assicurati di consultare il tuo medico, soprattutto se stai assumendo farmaci. 

In caso di dubbio, mangia cibi integrali

Molte diete popolari comportano il rischio di carenze nutrizionali. È molto importante comprendere questi rischi per apportare modifiche tempestive alla propria dieta. Per la maggior parte delle persone, mangiare una varietà di cibi integrali e fare esercizio regolarmente è la chiave per una vita lunga e sana. Se desideri provare una dieta più restrittiva, consulta un dietista certificato dal consiglio che può sviluppare un piano alimentare specifico per te e monitorare il tuo stato nutrizionale durante tutta la dieta e se vuoi fare una dieta giusta al 100% affidati ad un nutrizionista, fai un preventivo gratuito senza impegno cliccando qui sotto.

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